بينما يهل شهر رمضان المبارك ويتحد الكثيرون منا (افتراضيا) للاحتفال بالشهر الكريم، يمكن أن يشكل هذا الوقت من التأمل الذاتي والتحسين صراعا لبعض الذين قد لا يعرفون من أين يبدأون.
بينما يهل شهر رمضان المبارك ويتحد الكثيرون منا (افتراضيا) للاحتفال بالشهر الكريم، يمكن أن يشكل هذا الوقت من التأمل الذاتي والتحسين صراعا لبعض الذين قد لا يعرفون من أين يبدأون. الخبر السار هو أن فريقنا في قسم الرياضة والرفاه بشؤون الطلاب موجود هنا لمشاركة بعض الإرشادات البسيطة التي ستساعدك خلال هذا الشهر أو ما بعده. يمكنك الاعتناء بكل من صحتك الجسدية والنفسية من خلال تطبيق هذه التغييرات البسيطة الواعية على روتينك اليومي.
ممارسة التمارين الرياضية
لا يلزم أن تكون اللياقة البدنية والتمارين الرياضية عبارة عن تمرين مكثف لمدة ساعتين مما يجعلك تلهث لالتقاط الأنفاس والزحف خارج مساحة التمرين. ولكن بدلا من ذلك، نوصي بما يلي:
- المشي لمدة 30 دقيقة، خاصة بعد وجبات الطعام حيث أن هذا النشاط سيساعد جسمك على هضم الطعام ويمكن أن يكون وقتا للتأمل الذاتي وأنت تنهي يومك، إذا قمت بذلك قبل النوم.
- الحركة والتمدد كل ساعة، سواء كنت تعمل من المنزل أو في المكتب، حيث أن ذلك عادة ما يساعد على تدفق الدم واليقظة إلى الدماغ، مما يساعدك على تجاوز الكسل في منتصف النهار.
- ممارسة التمرين لمدة 20-40 دقيقة. اختر هدفا محدد الوقت بدلا من تسلسل المجموعة / التكرار التقليدي لتحقيق أقصى استفادة من التمرين. وتعتبر تمارين وزن الجسم كافية لتحقيق تغييرات كبيرة حسب أهدافك. نقترح عليك استكشاف مفهوم مساحة التمرين في المنزل والتي يمكن تحقيقها بقليل من الجهد والاستثمار. وفي واقع الأمر، كل ما تحتاجه هو زوج من الأوزان التي يمكنك رفعها لأعلى ووزن ثقيل لحركة الجسم السفلية ومجموعة من الأربطة الحلقية القماشية.
تغذية
بعد الصيام طوال اليوم، من الطبيعي أن تغريك الأطعمة الخاصة والخيارات العديدة التي يتم تقديمها غالبا في وجبة الإفطار. اتبع هذه الإرشادات البسيطة لتحديد اختياراتك:
- أضف على الأقل خيارا واحدا من الخضروات المطبوخة على البخار أو النيئة (في حجم قبضة يدك) وخيار البروتين المطهي أو المشوي (في حجم قبضة يدك)، فكلاهما مليء بالمغذيات الدقيقة للمساعدة في التعافي وفقدان الوزن وتحقيق الفوائد الصحية الأخرى.
- خطط مسبقا، تأكد من توفر الماء بسهولة عند الإفطار. فغالبا ما يتم الخلط بين إشارات العطش والجوع لدينا. ويساعد الماء أيضا على الهضم. تأكد من شرب كوب من الماء بعد الانتهاء من تناول الطعام.
- استمتع بالحلويات الخاصة بك. توخى الحذر وتناولها ببطء واستمتع بكل قضمة. فهذا سيساعد على تقليل الشعور بالذنب الذي يمكن أن يأتي في بعض الأحيان بعد ذلك.
النوم
الإفراط في تناول الطعام قد يتسبب في اضطراب النوم لأن الجسم ينتج الأنسولين للمساعدة في هضم الطعام. وقد يؤدي ذلك إلى جانب الإجهاد الناتج عن العمل أو المدرسة أو كوفيد إلى أنماط نوم سيئة يمكن أن يكون لها أيضًا آثار سلبية خلال ساعات الاستيقاظ. ستساعدك جميع نصائحنا الرمضانية في الحصول على قسط أفضل من الراحة أثناء الليل، ولكن إليك بعض الاقتراحات الأخرى:
- قلل وقت النظر في الشاشة قبل النوم بساعة واحدة. فهواتفنا الذكية تجعلنا بالتأكيد أكثر إنتاجية وتوفر مصدرا ثابتا للمعلومات. ولكن بالنسبة للتصفح الليلي، فإنه يحفز أيضا عقولنا على البقاء في نشاط ويمكن أن يعطل هورمون الميلاتونين، الهورمون المسؤول عن دورة النوم والاستيقاظ.
- اذهب إلى النوم قبل منتصف الليل. فنظرا لمؤقت الجسم اليومي، فإن ساعات النوم التي نحصل عليها قبل منتصف الليل هي جزء من أقوى مراحل النوم لأنها مرتبطة بمستويات الضوء المتغيرة التي تحدث في المساء. تلعب 90 دقيقة قبل منتصف الليل دورا أساسيا في تنظيم ضغط الدم ودرجة حرارة الجسم وإنتاج الهورمونات.
ابدأ جولة امتنان. هناك طريقتان لذلك: 1) اكتب ما أنت ممتن له في رمضان هذا، 2) اكتب مسببات التوتر التي تبقيك مستيقظا. هذا سيسمح لك بتوثيق ما يجب القيام به في اليوم التالي ويعطي الاعتراف بأنك في موقع السيطرة. ويمكنك أيضا كتابة سبب الضغوط، وكذلك شيء أنت ممتن لوجوده. على سبيل المثال: أنا قلق على صحة عائلتي، وأنا ممتن للعيش في قطر ذات إمكانية الوصول إلى رعاية صحية جيدة.
